15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Стремление немедленно избавиться от тревоги во время общения доставляет вам гораздо больше проблем, чем сама тревога. Учитесь принимать тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытки её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают её. Принять тревогу – значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и просто разрешить себе волноваться во время общения. Позволяйте тревоге снижаться естественным образом, давайте ей время «прогорать», словно дровам в печке, и не пытайтесь контролировать и ускорять процесс «горения» за счёт попыток успокоиться. Воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на ваше общение с людьми: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. Помните, что принятие тревоги не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от неё: вам нужно учиться ничего не делать с ней. Согласитесь с тем, что во время общения вы какое-то время будете ощущать дискомфорт. Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – это фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолётному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе только усиливают её. Итак, ориентируйтесь на то, чтобы принимать и проживать тревогу и дискомфорт во время общения с другими людьми.

Чтобы корректно сформулировать цель преодоления социофобических переживаний и проявлений, задайте себе следующие вопросы:

– «Для чего мне так важно преодолеть избыточную социальную тревожность?»

– «Каким человеком я хочу стать, когда уменьшу свои социальные страхи?»

– «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места социофобии?»

– «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за страхов общения?»

– «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления социофобии?»

– «Что я выберу: оставаться в тревоге или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»

И чем чаще человек отказывается отстаивать свои права, тем чаще они нарушаются другими людьми.

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Предсказание негативного будущего – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.

Опасаясь неодобрения и, как кажется, следующего за ним отвержения, вы стремитесь сделать всё, чтобы угодить окружающим, и зачастую выполняете то, чего вам не хочется делать, становясь объектом манипуляций более уверенных в себе людей.

Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Логическая ошибка №1. Вы безосновательно убеждены в том, что событие, которого вы опасаетесь, обязательно произойдёт: «Если я окажусь на этой вечеринке, то точно скажу какую-то глупость».

Логическая ошибка №2. Вы также верите в то, что не просто скажете какую-то глупость, но и что ваше высказывание привлечёт внимание большого количества людей: «Все это обязательно услышат и отнесутся к моим словам очень серьёзно».

Логическая ошибка №3. Помимо того, что, как вам кажется, вы непременно скажете что-то глупое и все это услышат, вы можете полагать, что все люди оценят ваши слова негативно, то есть проинтерпретируют их в точности так, как вы бы сами их оценили: «Все оценят мои слова как глупые, неместные и неподобающие».

Логическая ошибка №4. Более того, согласно вашим представлениям, вы не только точно скажете глупость и все это точно услышат и точно негативно к этому отнесутся – вдобавок ко всему все люди воспримут ваше неуместное высказывание как свидетельство того, что вы никчёмный, никудышный, странный и ужасный человек.

Логическая ошибка №5. Наконец, вы можете быть уверены в том, что не только ляпнете что-то неуместное, что не только все это услышат, что не только все негативно оценят ваши слова, что не только все оценят вас как плохого человека в связи с вашим высказыванием, но и что все люди мысленно или вслух осудят вас, отвернутся от вас и расскажут всем своим знакомым о том, какой вы ужасный человек, из-за чего вы до конца жизни будете одиноки.

«Либо я общаюсь идеально, либо плохо», «Либо я должен не допускать ошибок в общении, либо я вообще не общаюсь», «Если я сегодня неудачно выступлю, значит я – полный лузер».

Три главных компонента социофобии
Таким образом, в структуре социофобических переживаний можно выделить три ключевых компонента:

– страх негативной оценки – боязнь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны других людей, а также страх опозориться и показаться глупым, нелепым, неловким, странным и неадекватным;

– гиперконтроль – стремление понять, что думают окружающие, и фокусировка на признаках неодобрения со стороны других людей, на качестве своих высказываний и действий, а также на физических проявлениях тревоги;

– избегание – стремление избегать ситуаций общения из-за страха негативной оценки или боязни испытать стыд, а также тенденция как можно скорее завершать общение, что препятствует формированию навыков уверенного общения.