Тимоти Феррис

Совершенное тело за 4 часа

Notify me when the book’s added
To read this book, upload an EPUB or FB2 file to Bookmate. How do I upload a book?
  • erinaekaterinahas quoted5 years ago
    Даже тот, кто далеко не гениален, способен превзойти остальное человечество, сумев развить в себе определенные привычки мышления.
  • b0055154649has quotedlast year
    Чтобы определить свой максимальный вес для одного повтора в данном упражнении, просто умножьте свой максимальный вес для пяти повторов на 1,2
  • katevseevahas quoted9 years ago
    1. Она стала есть на завтрак пищу с высоким содержанием белка (не менее 30 %), как при медленноуглеводной диете. Ее любимые продукты – шпинат, долихос, яичные белки (треть пакета жидких яичных белков Eggology) с хлопьями кайенского перца.
    2. Три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам) она выполняла простую последовательность из трех упражнений до завтрака, все эти упражнения показаны на следующих страницах:
    Первый подход: 20 подъемов ягодиц над полом.
    Второй подход: 15 повторов «летающего пса» с чередованием стороны.
    Третий подход: 50 махов гирей (рекомендация для читателей: начните с веса,
  • Alla Golubevahas quoted9 years ago
    Избыток жира в организме? Принимай протеин и лимонный сок строго по графику.
    Дефицит мышечной массы? Ешь имбирь и квашеную капусту.
  • Nikita Khamnaevhas quoted9 years ago
    Используйте эффект йо-йо: найдите применение циклическим колебаниям
    У свойственного диетам эффекта йо-йо дурная репутация.
    Вместо того, чтобы казнить себя, бежать к психиатру, пускаться во все тяжкие и съедать чизкейк целиком только потому, что вы нарушили диету, соблазнившись маленьким кусочком, послушайте, что я вам скажу: в этом нет ничего страшного.
    Если вы будете сначала есть больше, потом меньше, потом снова больше и так далее, по синусоиде, вы создадите импульс, которым можно воспользоваться ради скорейшего достижения целей. При попытках минимизировать эти колебания, к примеру, придерживаясь низкокалорийной диеты, эффект йо-йо становится патологическим и неуправляемым. А когда переедание происходит строго по графику, проблему удается устранить вместо того, чтобы создавать ее.
    Лучшие бодибилдеры мира понимают это и даже на этапе диет перед состязаниями варьируют калорийность, чтобы предотвратить негативную регуляцию гормонов[15]. Среднесуточное потребление может составлять 4000 калорий, и при этом меняется следующим образом: в понедельник – 4000, во вторник – 4500, в среду – 3500, и так далее.
    Эд Коэн, которого прозвали «Майклом Джорданом пауэрлифтинга», установил в своем виде спорта более 70 мировых рекордов. Помимо всего прочего, он показал в становой тяге невероятный результат – 409 кг при примерно 100 кг веса тела, побив даже супертяжеловесов. Его тогдашний тренер Марти Галлахер деловито заявил, что «круглый год держаться на пике формы – верный способ загреметь в психушку».
    Так что вы сможете достать свой припрятанный чизкейк и съесть его, если вам так уж этого хочется. Приятнее всего сознавать, что эти запланированные вольности способствуют прогрессу, а не регрессу.
    Забудьте о стабильности, смиритесь с циклическими колебаниями. Это ключевой элемент быстрого совершенствования тела.
    Предрасположенность или предопределенность
    Кенийские марафонцы – живые легенды.
    Мужчины-кенийцы выиграли все 12 Бостонских марафонов, кроме последнего. На Олимпийских играх 1988 года кенийцам досталось золото в беге на дистанции 800 м, 1500 м, 5000 м, а также в беге с препятствиями на 3000 м. Если учесть, что численность населения Кении около 30 миллионов, статистическая вероятность подобного исхода международных состязаний олимпийского масштаба составляет примерно 1: 1 600 000 000.
    Если вы когда-либо изучали физиологию, то можете догадаться об особенности их мышечных волокон, передающейся по наследству, – способности медленно сокращаться. Медленно сокращающиеся мышечные волокна («медленные мышцы») пригодны для работы, требующей выносливости. Повезло паршивцам!
    Но не все так гладко: в действительности дело обстоит иначе. К изумлению исследователей, проводивших биопсию мышц кенийских бегунов, у них оказался высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон («быстрых мышц») – волокон того типа, которые логичнее было бы обнаружить у толкателей ядра или спринтеров. Почему? Потому что, как выяснилось, они часто тренируются в беге на небольшие расстояния, но с высокой скоростью.
    Если у нас есть избыточный вес и у наших родителей есть избыточный вес, нам свойственно полагать, что во всем виновата природа и гены, но это лишь одно из возможных объяснений.
    Что же все-таки передается – гены ожирения или привычка переедать? В конце концов, у толстых людей и домашние животные зачастую бывают толстыми.
    Даже если вы предрасположены к избыточному весу, это еще не значит, что вам предопределено быть толстым.
    Эрик Ландер, руководитель проекта «Геном человека», неоднократно подчеркивал глупость беспомощности, усвоенной посредством генетического детерминизма:
    Люди считают, что если гены играют некую роль в чем-то, значит, они определяют все. Мы вновь и вновь слышим, как они повторяют: «Во всем виноваты гены. Тут уж ничего не поделаешь». Это абсурд. Наличие генетической составляющей еще не означает неизменности и постоянства.
    Не миритесь с предрасположенностью. Это вам ни к чему, с помощью диеты и тренировок мы создадим для вас и вашего тела иное будущее[16]. Почти все мои личные эксперименты предполагали улучшение тех или иных свойств, которые должны бы быть закрепленными генетически.
    Переориентация генетического профиля, доставшегося вам от рождения, возможна. Теперь «неудачные гены» перестанут быть вашим спасительным оправданием.
    Долой пропаганду и туманные термины
    Название «аэробика» возникло, когда инструкторы собрались и решили: «Если мы хотим брать по 10 долларов за час, недопустимо называть эти занятия просто прыжками и приседаниями».
  • dimokhas quoted10 years ago
    Даже если вы предрасположены к избыточному весу, это еще не значит, что вам предопределено быть толстым.
  • b0055154649has quotedlast year
    Этап III: Штурм рубежа 136 кг

    Вот как можно, не упустив ни одной детали, прибавить 45 кг к своему максимальному весу при жиме лежа всего за полгода.
  • b0055154649has quotedlast year
    Этап II: Восстановление гомеостаза

    После шестинедельного промежуточного этапа все первоначальные достижения закреплены: система регулирования веса спортсмена запущена заново. Тело «забыло» жим лежа со штангой на ровной поверхности, и если мы вернемся к нашему классическому обычному, широкому и узкому захвату при жиме лежа, эффект тренировок будет налицо. Мышцы груди, рук и плеч вновь находятся в состоянии шока и потому развиваются. Чем больше мышц, тем больше максимальный вес в жиме лежа.
  • b0055154649has quotedlast year
    Жимы гантелями лежа на ровной и наклонной поверхности с паузами – основные упражнения второго этапа, которые выполняются вместе на каждой тренировке, один раз в неделю. Выдерживайте напряжение во время секундной паузы с отягощениями у груди, не расслабляйтесь и отдыхайте с отягощениями на груди.
  • b0055154649has quotedlast year
    Этап I: 12-недельная программа для жима лежа

    Ширину хвата можно определить, даже не таская рулетку в тренажерный зал. Вот несколько рекомендаций, при этом следует помнить, что узкие гладкие полоски на стандартной олимпийской штанге находятся на расстоянии 80 см друг от друга.
    Если ваш рост 175–180 см, при силовом хвате края ваших мизинцев должны касаться гладких полосок на грифе изнутри, со стороны отрезка грифа между полосками.
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)